راه های افزایش تمرکز برای یادگیری

راه های افزایش تمرکز برای یادگیری ، انجام دادن کار ، جلسه کاری و … را در این صفحه یاد میگرید.

جمع آوری این مطلب توسط تیم ریانو انجام شده است.

تمرکز چیست؟

تمرکز توانایی هدایت کردن توجه به یک موضوع خاص میباشد. تمرکز یعنی کنترل توجه شما و توانایی متمرکز تفکر ذهنی بر یک موضوع ، شی یا فکر و در عین حال حذف تمامی افکار ، احساسات ، ایده ها و… از ذهن میباشد.

چگونه تمرکز داشته باشیم؟

اولین گام برای تمرکز داشتن روی موضوعی اطلاع از اهمیت آن موضوع در زندگی شخصی مان میباشد.

انسان در روبرو شدن با چیزهایی که هزینه زیادی بابت آن پرداخت نکرده است ، مقداری بی تفاوت است. برای مثال اگر شما یک کتاب ارزان قیمت را خریده باشید با اینکه محتوای کتاب بسیار ارزشمند و گران بهاست اما چون هزینه زیادی بابت آن پرداخت نداده اید برایتان آنچنان جذابیتی ندارد که تمرکز زیادی روی محتویات آن داشته باشید؛ حال اگر همان محتوا را در سمیناری گران قیمت به شما منتقل میشد میزان یادگیری و تمرکزتان بر مباحث آن بیشتر بود. این یک اصل بسیار ساده ذهنی ست.

اگر ذهن شما روی مباحثی که در حال یادگیری آن هستید قیمت گذاری بالایی داشته باشد شما همواره بیشتر مشتاق خواهید بود آن مبحث را با تمرکز بالا یادبگیرید. در واقع میزان آموزش پذیری شما رکن کلیدی یادگیریست.

تمرین ذهنی: هر زمان خواستید روی موضوعی تمرکز کنید، به این فکر کنید که چقدر آن موضوع برای شما گران بها و با ارزش است. برای مثال اگر کتابی را مطالعه میکنید که محتوای بسیار مهمی دارد بایستی برای بهره وری بیشتر و یادگیری عمیق و متمرکز ، به طور فرضی در ذهن تان متصور شوید که پول زیادی بابت آن کتاب داده اید و این کتاب زندگی شما را تغییر میدهد چون هزینه هنگفتی بابت یادگیری آن پرداخته اید.

این تمرین را چند بار قبل از شروع یادگیری تان انجام دهید . در ذهن خود فاکتور پرهزینه ای را برای آن کاری که میخواهید روی آن تمرکز کنید ، چاپ کنید.

یک تمرین ذهنی دیگر که در جهت یادگیری و تمرکز تمام ذهنتان بر تفهیم مباحث بسیار موثر است را مطالعه میکنیم:

تمرین ذهنی: قبل از یادگیری روی کاغذی هدف خود را از یاد گرفتن آن مباحث شرح دهید و با صدای بلند بخوانید. بزرگترین سرمایه شما پول شما نیست بلکه زمان شماست. باید ارزش و اهمیت یادگیری یا زمان تخصیص دادن به هرکاری را پیش از اقدام آن بدانید. پس ضروری است هدف خود را قبل از شروع هر کاری بنویسید. به طور مثال در صورتی که دوره آموزشی را میخواهید بخرید باید بدانید قرار است محتویات آن دوره به شما چه چیزهایی منتقل کند و قرار است شما با دانشی که از آن کسب میکنید چه چیزهایی را بدست بیاورید.

این راهکار بسیار ساده و کارآمد به شما کمک میکنید اهمیت هر مبحث و کاری را در ذهن خود ثابت کنید. زمانی که ذهن خود را با هدفتان شفاف کنید بهره وری بیشتری خواهید داشت و ذهنتان در زمان مواجهه با حواس پرتی ها ، اهمیت آن موضوع را به یاد میاورد و احتمال کمتری وجود دارد که تمرکز شما بهم بخورد.

شما در حال مطالعه مقاله راه های افزایش تمرکز برای یادگیری + کار در وب سایت ریانو هستید.

بعضی روزها به نظر می رسد تمرکز ما از همه طرف مورد حمله قرار گرفته است. در واقع تمرکز هم تحت تاثیر عوامل داخلی و هم عوامل خارجی یا محیطیست. در اینجا با راهکار های کلی برای داشتن تمرکز در کار یا یادگیری آشنا میشویم.

اما قبل از آنکه به راه های افزایش تمرکز برای یادگیری بپردازیم ابتدا باید بدانید وضعیت تمرکز شما در چه شرایطی قرار دارد.

 

تمرکز شما نیاز به بهبود دارد اگر:

حواس شما دائما پرت میشود و همواره در حین کار یا یادگیری رویاپردازی میکنید.

شما نمی توانید عوامل حواس پرتی را از بین ببرید.

مسیر پیشرفت شما کند یا متوقف شده است.

اگر بیشتر با مجموعه عبارات آشنا می شوید، احتمالاً باید کمی روی تمرکز ذهنی خود کار کنید. ممکن است کمی طول بکشد، اما تمرین برخی از عادت های خوب و توجه به حواس پرتی می تواند کمک کننده باشد.

 

تمرکز شما خوب است اگر:

هوشیار ماندن برای شما آسان است.

شما اهداف تعیین می کنید و وظایف را به بخش های کوچکتر تقسیم می کنید.

استراحت های کوتاهی می کنید، سپس به سر کار باز می گردید.

عوامل موثر در تمرکز

حواس پرتی. ما در حین انجام کاری مورد بمباران جریان دائمی اطلاعات، چه جدید و چه قدیمی هستیم. محققان دریافته اند که مغز ما آنقدر برای این حواس پرتی آماده است که دیدن گوشی هوشمند توانایی تمرکز ما را مختل می کند.

خواب ناکافی. دانشمندان دریافته‌اند که کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، کندتر شدن فرآیندهای فکری و کاهش تمرکز شود. در نتیجه، توانایی شما برای انجام وظایف به ویژه مربوط به استدلال یا منطق می تواند به طور جدی تحت تأثیر قرار گیرد. خواب ضعیف مزمن بر تمرکز و حافظه شما تأثیر می گذارد.

دکتر آلیسون تی سیبرن از دانشگاه استنفورد خاطرنشان می کند که اگر نتوانید روی چیزی که در دست دارید تمرکز کنید، بعید است که آن مطلب را به حافظه کوتاه مدت یا بلند مدت خود برسانید.

فعالیت بدنی ناکافی. آیا تا به حال متوجه شده اید که چگونه ورزش شدید باعث می شود در طول روز احساس آرامش و انرژی بیشتری داشته باشید؟ وقتی فعالیت بدنی انجام نمی‌دهید، ماهیچه‌های شما می‌توانند منقبض شوند و ممکن است احساس سفتی در گردن، شانه و قفسه سینه خود داشته باشید و چنین ناراحتی مداوم و در سطح پایین می تواند بر تمرکز شما تأثیر منفی بگذارد.

عادات غذایی آنچه می خوریم به احساس ما از جمله وضوح و وضوح ذهنی ما در طول روز کمک می کند. اگر مغز خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه نکنیم، علائمی مانند از دست دادن حافظه، خستگی و عدم تمرکز را تجربه می کنیم. رژیم های کم چرب می توانند تمرکز را از بین ببرند زیرا مغز به اسیدهای چرب ضروری خاصی نیاز دارد. پس حتما در این نوع از رژیم ها احتیاط کنید و چربی های طبیعی کافی به میزان مناسب به بدن برسانید. سایر رژیم های غذایی محدود کننده ممکن است با تامین نکردن مواد مغذی مورد نیاز مغز یا با ایجاد گرسنگی، هوس یا احساس ناخوشی در بدن که خود باعث حواس پرتی می شوند، بر تمرکز تأثیر منفی بگذارند.

راه های افزایش تمرکز برای یادگیری چه شرایطی دارد؟

اگر اغلب نمی توانید افکار خود را متمرکز کنید و مشکلات تمرکز را دائما تجربه می کنید، ممکن است دلیل شناختی، پزشکی، روانی، سبک زندگی یا محیطی را نشان دهد. بسته به علت، ممکن است مجبور شوید موقتاً بپذیرید که تمرکز شما پایین است و چند ترفند برای داشتن تمرکز بیشتر یادبگیرید.

اگر برای تمرکز نیاز به کمک دارید و فکر می کنید مشکلات شما فراتر از ترفندهای ارائه شده در این صفحه است بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.

شناختی. اگر متوجه شوید که به راحتی چیزها را فراموش می کنید، ممکن است تمرکز شما کاهش یابد. حافظه‌تان گاهی اوقات ارتباط با شما را از دست می‌دهد، مقاله‌ها را اشتباه درج می‌کنید، و در به خاطر سپردن چیزهایی که چند وقت پیش رخ داده‌اند مشکل دارید. راه دیگری که ممکن است تمرکز شما از نظر شناختی مختل شود این است که متوجه شدید ذهن شما بیش از حد فعال است و به دلیل نگرانی ها یا رویدادهای مهم دائماً به چیزهای مختلف فکر می کند. هنگامی که افکار و مسائل در ذهن شما نفوذ می کند و توجه را می طلبد، از تمرکز موثر جلوگیری می کند.

روانشناسی. زمانی که شما افسرده هستید و احساس ضعف می کنید، تمرکز کردن دشوار است. به طور مشابه، زمانی که اضطراب را تجربه می کنید، ممکن است در تمرکز روی یک کار مشکل داشته باشید.

پزشکی. شرایط پزشکی مانند دیابت، عدم تعادل هورمونی و تعداد کم گلبول های قرمز خون می تواند بر تمرکز ما تأثیر بگذارد. برخی از داروها نیز باعث خواب آلودگی می شوند و تمرکز را به شدت مختل می کنند.

محیط. شرایط کاری بد، فضاهای مشترک، و پویایی شدید یا منفی کار نیز ممکن است به عدم تمرکز کمک کند. هنگامی که در حال تجربه فرسودگی شغلی یا استرس ناشی از کار یا زندگی شخصی هستیم، به دلیل خستگی عاطفی، تمرکز برایمان مشکل خواهد بود. به طور مشابه، محیط می تواند با اثراتی که ما از آنها آگاه هستیم (گرما، نور، سر و صدا) و سایر مواردی که به طور کامل ثبت نمی شوند (تنش،افکار منفی، نظارت مداوم دیگران) ناراحتی ایجاد کند. بسته به کاری که انجام می دهید، محیط می تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد. بدیهی است که صدای بیش از حد بلند یک حواس پرتی بزرگ است ، اما بسیاری از افراد در هنگام بیش از حد ساکت بودن نیز مشکل تمرکز دارند. این فقط سطح کلی سر و صدا نیست، بلکه نوع سر و صدا است که مهم است: صدای زمزمه پر انرژی و ناشناس در یک کافی شاپ ممکن است تمرکز را جلب کند در حالی که مکالمه شنیده شده دو همکار آن را از مسیر خارج می کند. نور بسیار روشن یا خیلی کم می تواند بینایی شما را تحت تاثیر قرار دهد. اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد است برای ذهن و بدنتان ناراحتی ایجاد می کند. اینها نمونه های محیطی هستند که میتوانید با رفع برخی مشکلات تمرکز به به ذهن برگردانید

سبک زندگی. خستگی، گرسنگی و کم آبی می تواند تمرکز را از مسیر خارج کند. سبک زندگی که شامل مصرف بیش از حد الکل ، دخانیات و غذاهای خیلی چرب می شود، می تواند حافظه و توانایی ما را برای تمرکز و تمرکز به چالش بکشد.

 

راه های افزایش تمرکز برای یادگیری چیست؟

 

1. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید:

هرچیزی که حواس شما را پرت میکنید در قسمت سطل آشغال ذهن خود بنویسید و آن حذف کنید. به طور مثال اگر در حین مطالعه ، دائما برای شما پیام ارسال میشود. نوتیفیکشن های تلفن همراه خود را سایلنت کنید و پیشنهاد میکنیم گوشی تلفن همراه تان را از خود دور نگه دارید.

2. تغییر سبک زندگی (خواب کافی + ورزش + تغذیه مناسب):

– به اندازه کافی بخوابید.

کار کردن با دستگاه های رایانه ای ، گوشی تلفن همراه ، تلویزیون و تماشای سایر نمایشگرها را 2 ساعت قبل از خواب متوقف کنید چراکه شبکیه چشم شما را تحریک می کنند و از ترشح ملاتونین که پیش بینی خواب را در مغز تقویت می کند، جلوگیری می کند.

از یک فیلتر بلوکات یا عینک “نور آبی” استفاده کنید تا آسیب های نور آبی را به حداقل برسانید یا از تمام وسایل الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کنید. راه های دیگر  برای بهبود خواب عبارتند از: اجتناب از ورزش در اواخر روز، هیدراته ماندن در طول روز، استفاده از یادداشت روزانه یا تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن، و ایجاد برنامه قابل پیش‌بینی برای زمان خواب میتواند موثر باشد.

– ورزش کنید.

تحقیقات دیگر نشان داد که ورزش می تواند سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش دهد و همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. افرادی که به نوعی ورزش یا ورزش انجام می دهند در مقایسه با افرادی که از سلامت جسمانی ضعیفی برخوردارند، در انجام وظایف شناختی بهتر عمل می کنند. حرکات بدنی به شل شدن ماهیچه ها و کاهش تنش در بدن کمک می کند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار نزدیک به هم مرتبط هستند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز همینطور خواهد بود

-تعذیه مناسب داشته باشید.

غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون را کنترل کنند، انرژی را حفظ کنند و انرژی مغز را تامین کنند. میوه ها، سبزیجات و غذاهای پر فیبر می توانند سطح قند خون شما را یکنواخت نگه دارند. مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین که باعث افزایش و کاهش سطح قند شما می شوند، باعث سرگیجه و خواب آلودگی شما می شوند را کاهش دهید.

3. موسیقی و مدیتیشن :

دانشمندان پی برده اند ذهن انسان در حالت آلفا در بهترین وضعیت خود برای یادگیری است. یکی از راه های تغییر وضعیت ذهنی به حالت آلفا موسیقی است. با گوش دادن آهنگ های آرامش بخش و ژانر موسیقی کلاسیک ، در حین یادگیری یا انجام دادن کار میتوانیم ذهن خود را در شرایط آلفا قرار دهیم.

یکی دیگر از راه های دست یابی به حالت آلفای ذهنی ، مراقبه یا مدیتیشن است. قبل از انجام دادن کار هایتان حدود 15 الی 30 دقیقه مدیتیشن عمیق به همراه موسیقی آرامش بخش میتواند ذهن شما را آرام و تمرینی برای تمرکز باشد.

 

4. مغز خود را آموزش دهید :

تحقیقات علمی شروع به جمع آوری شواهد در مورد توانایی فعالیت های تمرین مغز برای تقویت توانایی های شناختی، از جمله تمرکز، در بزرگسالان کرده است.

چنین بازی های آموزشی مغز می تواند به شما در تقویت حافظه کاری و کوتاه مدت و همچنین مهارت های پردازش و حل مسئله کمک کند.

نمونه هایی از این گونه بازی ها عبارتند از: پازل، سودوکو، شطرنج و بازی های ویدئویی محرک مغز

 

5. در لحظه زندگی کن :

زمانی که در مورد گذشته خودخوری کنید یا نگران آینده باشید تمرکزتان را از دست میدهید.

سعی کنید وقایع گذشته را رها کنید. تأثیر، آنچه را که احساس کردید و آنچه از آن آموختید را بپذیرید، سپس آن را رها کنید. به طور مشابه، نگرانی های خود را در مورد آینده تصدیق کنید.

ما می خواهیم منابع ذهنی خود را طوری تربیت کنیم که بر جزئیات آنچه در حال حاضر اهمیت دارد تمرکز کنیم. ذهن ما به سمتی می رود که ما برای تمرکز انتخاب می کنیم.

 

6. استراحت کوتاهی داشته باشید :

آیا تا به حال سعی کرده اید از نظر ذهنی برای مدت طولانی روی یک موضوع متمرکز بمانید؟ پس از مدتی، تمرکز شما شروع به از بین رفتن می کند و اختصاص منابع ذهنی کار دشوارتری می شود.

بنابراین دفعه بعد که روی یک کار طولانی مدت کار می کنید، مانند مطالعه برای امتحان، حتماً به خودتان استراحت فکری بدهید.

توجه خود را به چیزی غیرمرتبط با کار مورد نظر معطوف کنید، حتی اگر فقط برای چند لحظه باشد. این لحظات کوتاه استراحت ممکن است به این معنی باشد که شما می توانید تمرکز ذهنی خود را تیز نگه دارید و زمانی که واقعاً به آن نیاز دارید عملکرد خود را بالا نگه دارید.

 

7. از تایمر استفاده کنید :

یکی از بهترین راه های تمرکز داشتن در هنگام یادگیری و بهره وری بهتر استفاده از تایمر است. 20 الی 40 دقیقه یکبار در هنگام کار یا یادگیری تان استراحتی داشته باشید و آلارم زمانی یا تایمر خودتان را بر روی 20 یا 30 یا 40 دقیقه تنظیم کنید.

پیشنهاد ما برای یادگیری دوره های آموزشی یا گوش دادن پادکست ، در تایم فریم 20 دقیقه ای میباشد.

 

 

ممنون که با مقاله ” راه های افزایش تمرکز برای یادگیری ” ما را همراهی کردید.

نظرات و سوالات خودتان را میتوانید در این پست کامنت کنید.

 

نویسنده : علی عبادی نیا – Rayan Ebadi

گردآوری شده توسط وب سایت ریانو

 

---

منابع: betterup / verywellmind